5 tipů na lepší spánek

Uvažujete nad tím, jak si co nejsnadněji a nejefektivněji dopřát kvalitní spánek? Kvalitní spánek není jen příjemný bonus, ale základ pro zdraví. Přesto spousta lidí večer těžko usíná, v noci se budí nebo ráno vstává unavená. Na vině bývá stres, modré světlo z obrazovek, špatné návyky i nevhodná strava. Dobrou zprávou ale je, že i malé změny mohou mít velký dopad.

Proč je spánek ta důležitý?

Pořád slýcháme, že kvalitní spánek je základ. Ale proč?

• Obnovuje mozek a paměť – během hlubokého spánku se zpracovávají informace a čistí mozkové buňky.
• Posiluje imunitu – tělo ve spánku produkuje obranné látky a regeneruje se.
• Pomáhá s udržením váhy – při spánku se reguluje hladina hormonů hladu a sytosti.
• Zlepšuje náladu – kvalitní spánek snižuje stres, úzkost i riziko deprese.
• Podporuje regeneraci svalů a tkání – důležité pro sportovce i při běžné fyzické námaze.

Naopak nedostatek spánku se může projevit podrážděností, špatnou pamětí, oslabenou imunitou, ale i vyšším rizikem civilizačních chorob.

5 tipů na lepší spánek

Tady je 5 osvědčených tipů, které vám pomohou spát lépe.

1. CBD

CBD aneb kanabidiol je přírodní látka z konopí. Nepůsobí omamně a nejedná se o psychoaktivní látku, ale má zklidňující a relaxační účinky.

S čím vám CBD dokáže pomoct?

• Pomáhá zklidnit mysl a tělo.
• Umožňuje přirozenější a hlubší spánek.
• Snižuje stres a napětí.

Studie publikovaná v Permanente Journal (2019) ukázala, že CBD pomáhá zlepšit kvalitu spánku u většiny pacientů s úzkostí a poruchami spánku.

Jak používat: CBD olej nebo kapsle užijte cca 30 až 60 minut před spaním. Začněte menší dávkou a sledujte účinek. Výhodou je, že není návykový.

2. Omezte modré světlo

Je důležité ochránit si svůj melatonin aneb hormon, který reguluje spánkový cyklus a říká tělu, kdy je čas jít spát.  Modré světlo z obrazovek, tzn. mobil, notebook, televize, potlačuje tvorbu melatoninu.

Jak tomu zamezit?

• Brýle blokující modré světlo
• Noční režim na obrazovkách
• Hodinu před spaním vypnout všechna zařízení a věnovat se klidné aktivitě

Výzkum Harvard Medical School, 2012 potvrzuje, že modré světlo večer narušuje cirkadiánní rytmus a může zhoršit kvalitu spánku.

3. Zaměřte se na večeři

Vaše večerní strava výrazně ovlivňuje kvalitu spánku.

Doporučujeme:

✅ Lehká jídla 2–3 hodiny před spaním

✅ Potraviny s hořčíkem: mandle, špenát, ovesné vločky

✅ Tryptofan: tvaroh, banány, krůtí maso

Vyhněte se:

❌ Těžkým a mastným jídlům

❌ Kofeinu alespoň 6 hodin před spánkem

❌ Alkoholu – narušuje REM fázi spánku

4. Rituály a pravidelnost

Tělo miluje režim a funguje jako biologické hodiny. Když chodíte spát i vstáváte v různou dobu, dáváte mu smíšené signály.

Vyzkoušejte:

• Chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas
• Večerní rutinu: bylinkový čaj, teplá sprcha, klidná hudba
• Aromaterapie (např. levandule) – uklidňuje a připravuje na spánek

5. Pravidelný pohyb

Pohyb je důležitý, ale především ve správný čas. Pohyb během dne:

• Zlepšuje kvalitu spánku
• Podporuje uvolnění napětí
• Pomáhá rychleji usnout

Pozor: Intenzivní cvičení večer (např. posilování) může spánek naopak ztížit.

Zajímavost: Zívání je nakažlivé díky empatii

Když vidíte někoho zívat, zívnete také? To není náhoda. Zívání souvisí s empatií a sociálním propojením a ukazuje, že jste vyladěni na ostatní. Je to zároveň signál těla, že je čas na odpočinek.

Shrnutí

Spánek není ztracený čas. Je to zásadní investice do vašeho zdraví, psychické pohody i vzhledu.

Zkuste proto:

• CBD pro zklidnění nervového systému
• Ochranu proti modrému světlu
• Večeře bohaté na hořčík a tryptofan
• Pravidelnost spánkového režimu
• Pohyb během dne, ideálně odpoledne

Kvalitní spánek vám pomůže lépe zvládat stres, zlepšit soustředění a dlouhodobě podpořit celkovou vitalitu.

Seznam použitých zdrojů

Shannon, S. et al. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente Journal.

Harvard Health Publishing (2012). Blue light has a dark side. Harvard Medical School.